معرفی بهترین برندهای لوازم آرایشی و بهداشتی

نوشته شده توسط REBECCA NORRIS UPDATED ژانویه 16 ، 2020
نورد کف
 دانشکده
وقتی صحبت از شیوه زندگی پر مشغله و کار منظم انجام می شود ، گره ها (ظاهرا) بخشی از معادله می شوند. و اگر تا به حال با گره های مزمن یا گرفتگی دست و پنجه نرم کرده اید ، می دانید که به ویژه ناراحت کننده است - و در بعضی موارد ، کاملاً دردناک است. خوشبختانه کشش های غلتکی کف وجود دارد که می توانید به دنبال هر تمرین یا حتی به عنوان وزش باد از یک روز طولانی ، در خانه یا ورزشگاه انجام دهید. نیکلاس پوولین ، بنیانگذار پولین بهداشت و سلامتی ، گفت: "نورد اسفنج ، همچنین به عنوان آزادسازی میوفاشیال شناخته می شود ، با آزاد سازی لایه های بالای بافت ها ، به آزاد کردن فشار عضلات کمک می کند." "این یک روش بسیار ارزان برای کمک به کاهش درد و همچنین تجزیه برخی از نقاط لکه دار است که در مجسمه ها ایجاد می شود."

با کارشناس ملاقات کنید

نیکلاس پولین عضو انجمن بین المللی علوم ورزشی است که در آن از وی بعنوان یک متخصص تمرینی در ورزش یاد می شود. وی همچنین در آکادمی ملی پزشکی ورزشی مجوز دارد.

اما ابتدا باید بدانید که چگونه می توانید هر قسمت از بدن خود را برای رسیدن به بهترین نتیجه بچرخانید. مثل همیشه ، برای کمک به اینجا نگاه کردم. پیش از این ، برخی از مربیان برتر صنعت در مورد چگونگی پاشیدن هر ناحیه از بدن برای مؤثرترین نوع چرخش کف خود به اشتراک می گذارند.

01
از 08
گردن ، قفسه سینه و پشت بالا

آن را از شخصی که گره های مزمن گردن و شانه دارد ، بگیرید: دانستن چگونگی بیرون راندن این ناحیه از بدن چیزی نیست که خدای ناکرده باشد. طبق گفته پولین ، بهترین راه این است که روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید ، پاها و باسن را روی زمین و یک غلتک کف را مستقیماً زیر تیغه های شانه خود قرار دهید. او می گوید: "پشت سر خود را با دست حمایت کرده و ستون فقرات را به سمت عقب بکشید ، سپس به وضعیت شروع برگردید." در حین کار کردن ستون فقرات ، هر بار دیگر مکث کنید تا واقعاً در عضله حفر شوید. از آنجا ، شما را ترغیب می کند که سینه های خود را دراز نکنید. وی توضیح می دهد: "معمولاً درد شانه به دلیل وضعیت ضعیف بدن است که شامل سفت شدن عضله استخوانی و لاتیسیموس دورسی است." "در وسط درگاه قرار بگیرید و بازوهای خود را با زاویه نود درجه در طرفین دراز کنید. با نگه داشتن روی قاب درب ، یک پا را به جلو بکشید و وزنه خود را به جلو روی پای جلو بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در جلوی شانه ها و در سینه خود کنید. "

02
از 08
سه سر
غلتک فوم گایام
Gaiam Restore Muscle Therapy Foam Roller 25 دلار
فروشگاه
این که آیا شما به تازگی یک دور از فشارهای باریک را به پایان رسانده اید یا پشت تمرینات خود را بیش از حد تحمل کرده اید ، می دانید که چگونه می توانید سه سر ران خود را جمع کنید ، مفید خواهد بود. کشش ، مربی دارای مجوز و متخصص سلامتی Mindbody ، کیت لیگلر می گوید که با غلتک کف خود در زیر بغل خود دراز بکشید. "از نقطه وارد کردن سه سر در زیر بغل شروع کنید (به زیر شانه خود فکر کنید) و به آرامی از یک طرف به سمت دیگر صاف کنید زیرا در حین عضله به سمت آرنج می چرخید." شما باید 30 ثانیه به یک دقیقه بپیچید و از هم دور شوید.

با کارشناس ملاقات کنید

کیت لیگلر در تمرینات استقامتی هم در قدرت و هم در شرایط تهویه مطبوع و همچنین در ایجاد برنامه فنی برای دوچرخه سواران ، دوندگان ، تریاتلت ها و ورزشکاران استقامتی چند ورزش تخصص دارد. او علاوه بر یک متخصص NASM CES (اصلاحی) و PES (عملکرد) NASP cPT NASM نیز هست.

03
از 08
فلکسورهای هیپ و پایین پشت

هنگام انجام لیفت پا ، V-sits و سایر تمرینات اصلی بدن ، اغلب این فرصتی مناسب است که بدن شما از عضلات اصلی شما تنش بگیرد و آن را در فلکسورهای لگن خود قرار دهد تا به افزایش وزن کمک کند. در نتیجه ، فلکسورهای لگن اگر به درستی از بین نرفت ، احساس پیروزی می کنند. و هنگامی که فلکسورهای باسن تنگ هستند ، اغلب فقط قبل از رسیدن به قسمت تحتانی کمر نیز زمان دارند. یک فلکسور محکم ران (عضله ای که پاهای شما با باسن شما قرار می گیرد) اغلب به قسمت تحتانی کمر شما چسبیده و باعث درد در آن ناحیه می شود.

به همین ترتیب ، دانستن چگونگی تهیه این قسمت از بدن بسیار مهم است. لیگلر می گوید روش مورد علاقه او برای هدف گیری و کاهش تنش در این ناحیه از بدن ، نشستن روی یک غلتک کف در شکل چهار کشش است. در حالی که این کار به پشت پا کمک می کند ، در واقع به آزاد کردن تنش در باسن کمک می کند که باعث ایجاد تنش در فلکسورهای لگن می شود. وی برای هدف قرار دادن بیشتر در این ناحیه ، می گوید كه شیر را بپیچید و غلتك کف را در قسمت بالای ران خود در قسمت درج استخوان لگن خود قرار دهید. "دستورالعمل ها ، برای گذراندن بیش از پنج دقیقه در هر طرف نیست.

از طرف دیگر پوولین ، غلتک فوم را پرش می کند و توپ های لاکروز یا توپ های ماساژ سنبله را انتخاب می کند. او توضیح می دهد: "استفاده از توپ [کوچک] برای هدف قرار دادن کمر نسبت به غلتک کف بهتر است زیرا می تواند به بافتهای تنش عمیق تر شود." "برای انجام این کار ، با یک توپ لاکروز زیر فلکسور باسن خود دراز بکشید ، و وزن خود را در آن کم کنید. در دایره های کوچک بچرخید تا جایی که به یک نقطه محکم برخوردید ، سپس متوقف شده و بگذارید ماهیچه در آن فرو رود. خم کردن زانو در پشت خود و اجازه دادن به پای پای شما در داخل و خارج نیز می تواند کمک کند. "

04
از 08
چهارگوش و زانو

طبق گفته پولین ، درد زانو اغلب از تنگی در لوزه ای (که باند IT شماست) است که در قسمت خارج ران یا از کل چهار پا محکم ناشی می شود. او می گوید که برای رسیدن به احساس آرامش ، با یک غلتک کف درست در بالای زانو در قسمت بیرونی پای خود دراز بکشید. وی می گوید: "اطمینان حاصل کنید که عمود بر بدن شماست". بدن خود را به جلو و عقب حرکت دهید ، بنابراین غلتک در امتداد باندهای IT از زانو تا لگن حرکت می کند. سپس چهار سر خود را بچرخانید ، و هنگامی که به یک نقطه محکم برخوردید مکث کنید. " وی برای انتشار حتی عمیق تر ، می گوید که دراز کشیدن و صاف کردن زانو به شما کمک می کند تا عضلات عمیق تر شود.

برای اینکه عمیق تر به چهارپایان خود برسید ، غلتک کف را خم کنید و در جلوی نیمکت یا دیوار زانو بزنید. پولین می گوید: "زانوی چپ خود را روی زمین نگه دارید ، پای چپ را در پشت خود بلند کنید و آن را در برابر نیمکت یا دیوار استراحت دهید." "پای راست خود را خارج کنید ، بنابراین پای راست صاف در کف باشد ، و زانو راست خم شود ، ران به موازات کف باشد." این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در حین حرکت تنفس در کشش انجام می شود.

05
از 08
همسترینگ

چکش های تنگ بدترین هستند - برای کمک به آزاد کردن آنها ، با یک غلتک کف در زیر ران های خود بنشینید. لیگلر می گوید: "با دستان خود از بدنه فوقانی خود حمایت کنید ، زانوی خود را به آرامی بچرخانید." راه خود را برای تسکین جمع کنید ، تا چند دقیقه در هر همسترینگ هزینه کنید.

06
از 08
گوساله ها

گوساله های تنگ نتیجه مشترک همه چیز از دویدن و پیلاتس گرفته تا بوکس و دوچرخه سواری است. پولین می گوید که برای بیرون راندن آنها ، با یک غلتک کف در زیر گوساله و دستان خود روی زمین بنشینید تا در توزیع وزن بر روی ماهیچه گوساله شما کمک کند. پولین دستور می دهد: "از مچ پا شروع کنید و به قسمت پشت زانو کار کنید."

07
از 08
پا

با توجه به مساحت کوچکتر ، غلطک های کف همیشه بهترین شرط برای خنثی کردن تنش در دندانه ها هستند. بنابراین ، به جای استفاده از غلتک فوم کلاسیک ، یک مینی را انتخاب کنید ، یا از توپ گلف ، تنیس یا لاکروس یا یک چوب گره ای استفاده کنید که تعدادی توپ اسپیکی را پشت سر هم قرار دهید. برای اینکه ابزار مورد نظر خود را برای کار قرار دهید ، روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و توپ ، چوب و یا غلتک کف را زیر پایتان قرار دهید (یا یکی زیر هر پا). لیگلر دستور می دهد: "از پاشنه پا شروع کنید ، فشار خود را افزایش داده و به آرامی تمام انگشتان پا را بچرخانید." "قوس های خود را به صورت داخلی و خارجی بچرخانید تا فشار و رها شدن کلی افزایش یابد."

در طرف مقابل پا ، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM و مربی Lagree NY آندره Dusel-Foil می گوید توپ را بین قوس کف پای خود و ترک های انگشتان پا قرار دهید. او می گوید: "پاشنه ها را به پایین و هر دو پا صاف نگه دارید ، یک خم نرم را در هر دو زانو بگیرید تا احساس کنید که متاتارس ها در سطح توپ و اطراف آن قرار دارند." توپ را به پشت پاشنه حرکت دهید. پاها را صاف نگه دارید و یک خم کوچک را به زانوها بکشید. " مجدداً به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. "سرانجام ، توپ را در طول قوس کف پا (به خصوص به سمت لبه داخلی پا) حدود 10 بار بچرخانید (یا اگر بیشتر احساس کند بودن) ،"

08
از 08
یک یادداشت نهایی
لی واتیسلاو می گوید به این راحتی می پردازید. او می گوید: "با اعمال فشار ملایم بر عضله ای که در حال گردش هستید شروع کنید." شما می توانید فشار را به تدریج افزایش دهید زیرا منطقه را دور می زنید. با کاهش میزان فشار وارد شده به عضله ، از فشار بیش از حد شدید که باعث درد می شود ، خودداری کنید. و به یاد داشته باشید که عضله را که می ریزید ، شل کنید و هنگام حرکت ، نفس بطور مداوم و آرام نفس بکشید. و در آخر اینکه ، اگر در پایان روز متوجه شدید که نورد نورد به اندازه کافی درد عضلات شما را کاهش می دهد ، در وهله اول فکر کنید که آیا شما باید نوردید (یا کاری دیگر انجام دهید). طبق گفته پوولین ، نورد کردن کف برای درد حاد است که از عضلات محکم تشکیل شده است ، که باید احساس راحتی و احساس تمرین داشته باشید. وی می گوید: "نورد اسفنج باید نشانه های تسکین به شما بدهد." "برای هرگونه درد مزمن یا سوزن سوزن بیش از 12 هفته ، باید به پزشک مراجعه کنید. یک پزشک می تواند جنبش شما را برای مشخص کردن مشکل راهنمایی کند. "

نوشته شده توسط OLIVIA MUENTER به روز و در تاریخ 5 فوریه 2020
پیلاتس
دانشکده
کی آخرین باری بود که کاری کردی که از نظر عینی بد بود؟ هرچه پیرتر می شوید ، پاسخ دادن به این سؤال دشوارتر است - و معقول است. بخشی از پیری و بزرگسالی محافظت از خود در برابر شکست ، خجالت و ناراحتی است. تاکنون برای حفظ امنیت خود ، تاکتیک زیست شناختی و بقا داخلی داشته باشید. اما هرچه کاری طولانی تر کنید ، دوباره امتحان کردن سخت تر است. SLT (که در غیر این صورت با نام Strengthen، Lengthen، Tone شناخته می شود) یک ماه پیش ، فکر کردم می دانم برای چه چیزی در نظر گرفته ام.

بسته مقدماتی سه کلاس را با هدف اضافه کردن آموزش قدرت به روال تمرین منظم (و بسیار اساسی) خودم خریدم. این اولین و تنها کلاس کلاس پیلاتس یا هر نوع تمرین خارج از منزل گاه به گاه بوده است. من تمام داستان ها را آماده کرده ام که چقدر شدید است ، اما آنچه من آماده کردم بد است. از آنجا که وقتی می گویم در پیلاتس بد هستم ، منظورم این است که من واقعاً ، عینی وحشتناک هستم.

پرونده ادامه فعالیت شما در آن بد هستید
برای عادلانه بودن ، خود کلاس دارای یک منحنی یادگیری داخلی است و اگر هر بررسی را بخوانید قادر خواهید بود به آن دامن بزنید - چگونه اصلاح کننده و اصلاً کار را حرکت می کند بعد از یک ماه و چهار کلاس ، می توانم تأیید کنم که این درست است. اما وقتی می گویم عدم مهارت من در پیلاتس فقط از منحنی یادگیری فراتر می رود ، من به دلیل این داستان خودم نیستم و مبالغه می شوم. SLT هربار برای من چالشی بوده است و کاملاً از آن آگاه هستم.

اولین باری که رفتم ، معلوم شد مدرس حضور دارد. این سناریوی کلاس تمرین کابوس من بود ، اما من زنده ماندم. من در روزهای بعد از آن بسیار گریه کردم که به سختی توانستم بدون غر زدن بنشینم یا بنشینم ، اما زنده ماندم. با کلاس سوم ، فکر کردم که شروع به بدست آوردن می کنم (سلام ، من این بار واقعاً می توانم چند تخته انجام دهم). در کلاس چهارم که سخت ترین آنها از همه بود ، احساس می کردم که به طبقه یک برمی گردم. در تمام این مدت ، من خجالت می کشیدم که خیلی از مدتها پیش برای تقویت قدرت خودم کاری انجام داده ام ، اما من هم زنده مانده ام. و بعد از این همه ، من برای کلاس دیگری ثبت نام کردم. چرا؟ زیرا به اندازه کار بدنی احساس کار می کند.

و چگونه می توان آن را توانمند ساخت
بعد از هر کلاس ، بله ، از نظر جسمی احساس قدرت بیشتری می کنم ، اما احساسات و عواطف بیشتری هم احساس می کنم. به عنوان کسی که هر دو نسبت به انتقاد دیگران بسیار باورنکردنی است (مهارت دارد ، اینجا!) و بیش از حد به شدت انتقاد می کند ، هر کلاس یک کار ذهنی را انجام می دهد که در بسیاری از مناطق دیگر زندگی من وجود دارد. برای مبتدیان: من باید کمک بخواهم ، چه کسی سرسختانه استقلال است. من اغلب بیشتر کلاس را در ذهن خودم می گذرانم ، با عباراتی مثل من در اینجا ضعیف ترین یا در اینجا تنها هستم شناور در اطراف در طی هر حرکتی ، باید سعی کنم آن را به درستی بدست آورم (یا واقع بینانه تر ، یک نسخه اصلاح شده از آن) ، اما من هم با خودم گفتگوی مداوم دارم. من این اجازه را دارم که تمام آنچه را که باعث می شود من را ترک کنم احساس کنم ، اما همچنان می مانم احساس کنم. همیشه در این فعالیت گروهی که همیشه در گوشه پشتی پنهان می شوید ، عصبی ، خودآگاه و عینی وحشتناک هستید اما به هر حال من خودم را نشان می دهم. هربار احساس قدرتمندی می کنم.

حال ، باید واضح باشیم: من از این واقعیت آگاه نیستم که حتی ممكن بوده ام چنین كلاس را تحمل كنم. داستان را بگو. از آنجا که شما نمی توانید حلق آویز آن را فوراً بدست آورید - که هرگز نمی توانید آنرا به طور کامل آویزان کنید. نمی توانم به شما بگویم که آیا تا پایان سال 2020 هنوز یک کلاس SLT در هفته شرکت می کنید ، اما فعلاً ، قصد دارم با آن کنار بیایم. و این فقط به رغم این واقعیت است که من احتمالاً هرگز بهترین دانش آموز کلاس نخواهم بود - به همین دلیل.

نوشته شده توسط VICTORIA HOFF به روز و در تاریخ 24 مارس ، 2020
سردبیران ما به طور مستقل بهترین محصولات را تحقیق ، آزمایش و توصیه می کنند؛ شما می توانید اطلاعات بیشتری در مورد روند بررسی ما در اینجا کسب کنید. ما ممکن است کمیسیون مربوط به خریدهای انجام شده از پیوندهای انتخابی خود را دریافت کنیم
بررسی تمرین آینه
VICTORIA HOFF
 در این مقاله

آینه چیست؟
مشخصات
یک رویا تنبل تنبل
تبلیغات هدفمند اینستاگرام معمولاً مستعد جذابیت های اغوا کننده (و تهاجمی به مرز) تبلیغات اینستاگرام هدفمند نیستند. اما سال گذشته ، خودم را پیدا کردم که در حال حرکت است که در حال حرکت به صورت پراکنده در میانه ، استثنائی است که می تواند یک استثناء باشد. در جایی بین OOTD یک دوست و یک الگوی نجوم ، وجود دارد: یک آینه دیواری براق که همچنین به نظر می رسد ویدیویی از یک کلاس تمرین را پخش می کند. عنوان به من گفت که این آینه است - یک "سالن خانگی مجازی" که می تواند شیوه کار من را تغییر دهد.

من مطمئناً امیدوارم بعد از شروع تعطیلات تابستانی با پیاده روی های منظم ، پیاده روی های طولانی در اطراف محله من ، و تمرین گاه به گاه rebounder در خانه ، رژیم تناسب اندام من به آرامی با کار ، مسافرت و نتیجه عدم انگیزه درگیر شد. از نظر تاريخي ، درمان افتادن از واگن تمريني ، تكانيلي براي روال من است. امتحان کردن چیزی کاملاً متفاوت. شاید این دستگاه آینده نگر بتواند این ترفند را انجام دهد؟

آینه چیست؟
Mirall های موازی Peloton کاملاً آشکار است: مانند سیستم دوچرخه سواری بسیار محبوب (و تردمیل) ، Mirror امکان دسترسی به تمرینات تحت هدایت مربیان و کلاس کلاس را از راحتی در خانه خود فراهم می کند. اما در تجربه ماهانه من با Mirror ، اجازه می دهم که در آن شباهت ها به پایان برسد. از یک چیز ، Mirror (که برای اولین بار در سال 2018 راه اندازی شده است) یک دوچرخه یا تردمیل را فراهم می کند - کل بانک های کلاس های تمرین اعم از یوگا تا HIIT ، Pilates تا آموزش قدرت. و به جای پیدا کردن فضای دوچرخه سنگین در آپارتمان یک خوابه من ، فقط موضوع طراحی یک تکه مناسب فضای تمرین برای دیوار بود. (باید بگوییم که آینه یک دکوراسیون زیبا را انجام می دهد.)

یکی از مبارزاتی که در گذشته با تمرینات خانگی روبرو بوده است این است که نظارت بر فرم خودم تقریبا غیرممکن است. اما نکته جالب دیگر در مورد Mirror اینست که این مانع را از معادله خارج می کند و به شما امکان می دهد همزمان مربی را تماشا کنید و بازتاب خود را بررسی کنید. به نظر می رسد نوعی نتیجه نامطلوب به نظر برسد ، اما به نظر می رسد که این یک gam gamger کل است.

با در نظر گرفتن اینکه Mirror یک سرمایه گذاری بسیار سنگین است ، با قیمت 1495 دلار (به علاوه 39 دلار در ماه / ماه برای کلاس ها). اما یک توجیه ممکن است این باشد که وقتی هزینه پیشرو را به 12 ماه تقسیم می کنید ، به علاوه اشتراک ماهانه ، هزینه آن به حدود 165 دلار در ماه می رسد - درست از نظر عضویت در ورزشگاه برتر که من قبل از تلاش برای آینه کاری از آنها تعجب کرده ام. که این سؤال را ایجاد می کند: آیا Mirror به اندازه کافی برای جایگزینی برای عضویت در ورزشگاه مناسب و معقول ارائه می دهد؟

آینه
تمرین آینه در خانه 1495 دلار
فروشگاه
بررسی سالن ورزشی آینه
VICTORIA HOFF
مشخصات
اولین سفارش کار من بعد از اینکه تیم Mirror دستگاه را روی دیوار اتاق خواب من نصب کرد؟ این امر می تواند وارد برنامه شود ، که به عنوان مرکز من و از راه دور برای همه چیز Mirror باشد. این جایی است که دستگاه در آن زندگی می کند - همه در دسترس است

پس از شروع کلاس ، می توانید با استفاده از نام های کاربری ، نمادها و مکانهای ذکر شده در پایین صفحه ، ببینید که در هر زمان معین چه کسی هستید. کار ترجیحی بوده است. اما جایی که این ویژگی واقعاً می درخشد ، در ارائه روزانه کلاسهای زنده است که مربیان با نام خود کاربران را صدا می کنند و کلمات تشویقی را ارائه می دهند. پس از پایان کلاس زنده ، ضبط و به بانک اطلاعات تمرین Mirror اضافه شد. به عبارت دیگر: شما هرگز نباید نگران از دست دادن یک کلاس باشید.

با توجه به یک چیز واقعاً خوب ، زیرا مربیان جزء بهترین ها هستند. کمک به Alex Silver Fagan ، مربی نایک استاد و مربی یوگا مورد علاقه من در این سکو. راشل نیکس لیونز ، بازیگری که به نظر می رسد مربی لگد زدن به ضربه پا است. Katie Bergstrom یک رقصنده باله سابق در نیویورک سیتی است که رفتار آرامش بخش آن برای یوگا ترمیمی مناسب است. تریسی اندرسون به تازگی برای یک سری تمرین اختصاصی با تریس اندرسون همکاری کرد. اینها جوانب مثبت هستند که بطور مرتب بفروش می رسند و یا حق بیمه آموزش شخصی را می دهند. در آینه ، در دسترس شما 24/7.

و شما باید یک بار بخواهید 1: 1 میل کنید ، ضمن اینکه گزینه ثبت نام در جلسات تمرینی شخصی را نیز دارد که از 40 دلار به مدت نیم ساعت شروع می شود. (آینه دارای دوربین است ، به مربی شما اجازه می دهد تا فرم شما را از دور هدایت کند.) نکته مهم این است که وقتی من سعی کردم یک جلسه را از کنجکاوی رزرو کنم ، پیدا کردن زمانی که در آن شکاف نبود ، غیرممکن بود. سحر یا وسط روز کاری.

ویژگی های دیگر خوب است - من دوست دارم که من اپل واچ خود را همگام سازی کنم ، آینه در زمان واقعی به من می گوید که آیا من ضربان قلبم را ضرب می کنم یا نه؟ یا بر این اساس سرعت بگیرید اما از نظر من توجه به جزئیات در مورد راحتی که دارد ، بسیار چشمگیر است.

برنامه آینه
VICTORIA HOFF
یک رویا تنبل تنبل
چگونه در گذشته از هدف قرار دادن ورزشگاه خودداری کردم؟ بگذارید توجیهات نیمه آزمایشی را بشمارم. کلاسی که می خواهم بروم یک زمان ناخوشایند است. از آنجا که چشم پوشی برای پوشیدن لباس تمرین من ، رانندگی به ورزشگاه و سپس رانندگی مجدد به خانه دوباره به نظر می رسد جهنم است. مربی مورد علاقه من که در آن روز تدریس می کند. من امروز برای کلاس یک ساعته وقت ندارم. من می خواهم فقط پنج دقیقه دیگر بخوابم - باشه ، ده ، پانزده ، بیست. کلاس Pilates در شکاف زمانی موجود بسیار آسان یا خیلی سخت است. تمرین HIIT با یک جلسه یوگا ملایم - اما من همچنین نمی خواهم دو ساعت در اطراف سالن ورزشگاه باشم. باید ادامه بدم؟

واقعیت این است که من می توانم از محل کار خود به خانه بیایم ، در صورت راحتی کار خود را باز کنم ، و بعد از آن در 30 دقیقه از پیلاتس سهولت داشته باشم و به دنبال آن 15 دقیقه یوگا ترمیم کننده ، همه توسط مربیان انتخاب من ، در سطح تمرین مورد نظرم؟ تعریف "بدون بهانه". موعد 2020: آیا زمان آن رسیده است که طبق شرایط خودمان کار کنیم؟

نوشته شده توسط جیل دیدوناتو به روز شده در 06 مارس 2020
وقتی کیم کارداشیان وست عادت داشت آقای کرست مروارید زیر لباس سیلیکونی مت Gala Thierry Mugler در سال 2019 ، اینترنت او را متهم کرد که یک دنده را برداشته است. یک کمر آناتومیک گیج کننده و سوزن آور به نظر می رسید که بیش فعالی باشد ، اما برای میلیون ها دختری که به دنبال کارداشیان غربی به عنوان منبع الهام نگاه می کنند ، غافلگیر کننده ظاهر نمی شدند.

در عین حال ، مثبت بودن بدن بخشی از یک باغ وحش فرهنگی است که به یک زن دستور می دهد فضا را اشغال کند. انجام این کار به او اجازه می دهد تا در برابر ارزش خود بایستد ، خود را نگه دارد و واقعیت خود را لنگراند. با این حال ، لباس هایی مانند مربیان کمر ، که برای کوچکتر کردن کمر زنانه طراحی شده اند ، محبوب تر از همیشه هستند (اصطلاح گارنرهای بیش از یک میلیون پست در اینستاگرام). چنین پیام های ترکیبی ، حرکت در زمین از اصلاح بدن را مشکل می کند.

یک مربی کمر - باند فشرده سازی الاستیک که در اطراف میانی پوشیده شده است - کرست را به عنوان یک خویشاوند دور می شمارد. هیچ پوششی مانند کرست ، مشهور در اروپا ویکتوریا جنجال ایجاد نکرده است. اگرچه مورخان مد مانند والری استیل می گویند که کرست دارای رپ بد است و ناهنجاری ستون فقرات به ندرت اتفاق می افتد و تنها هنگامی که کرست ها خیلی محکم بسته شده اند ، کرستری حرکات طبیعی بدن را محدود می کند ، که برخی از آنها نگران کننده است.

آموزش کمر چیست؟
ایده آموزش کمر این است که ، پوشیدن یک کرست استیل فلزی ، جیب های چربی در امتداد کمر و دنده های شناور (دو پایین ترین دنده ای که به استخوان سینه وصل نمی شوند) در یک شکل ساعت شسته تر شکل داده می شود.
هر نوع پوششی که با منحنی های زنانه همراه باشد ، همراه با چمدان تنوع اجتماعی و سیاسی است. و آنها باید ، زیرا استدلال مبنی بر اختلال در بدن زن ، تأثیرات عمده ای بر زنان ، دختران و مردان دارد. اما آیا مربیان کمر از نظر جسمی بی خطر هستند؟ دقیقاً چه کاری با آناتومی زن انجام می دهند؟ آیا می توانید هنگام پوشیدن یکی از اعضای بدن خود را مجروح کنید؟ آیا شواهد علمی واقعی وجود دارد که نشان می دهد آنها دور کمر شما را ترسیم می کنند؟ پیش از این ، متخصصان پزشکی و بدنسازی پاسخ های عمیق و همچنین تأثیرات آموزش کمر را ارائه می دهند.

KKW Met Gala
 تصاویر نیلسون بارنارد / گتی
01
از 07
مربیان کمر باعث کاهش وزن سطحی می شوند
مربیان کمر ممکن است به نظر می رسد یک مشکل سریع برای شکل دادن به بخش میانی باشد ، با این حال ، بیشتر وزنی که تجربه می کنید سطحی است. کیسی پالاززو ، مربی معتبر Lagree ، به استودیو (MDR) می گوید: "در واقع از تعریق زیاد از بین رفتن آب وجود دارد." ممکن است فکر کنید که عضلات شکمی شما سخت تر کار می کنند ، اما شما تأثیر متضادی را روی عضلات شکم خود دارید (بیشتر در مورد این بعدا).

مربیان دور کمر همچنین ممکن است رویکرد "رژیم متلاشی" را به تناسب اندام ترویج دهند ، که نه تنها سطحی بلکه برای سلامتی کلی مضر است. نیکول هاروود - مربی قدرت و تناسب اندام نیکول هاروود-نش از The Workout Digest می گوید ، برخی از زنان وقتی تمام وقت از مربیان کمر استفاده می کنند ، احساس تمام وقت می کنند. وی گفت: "به نوعی ، تعهد به یک رژیم غذایی جعلی. بدیهی است ، این گزینه مناسبی برای خوردن یک رژیم غذایی سالم است. "

02
از 07
مربیان کمر عضلات شکمی را ضعیف کرده اند
زنی که پیلاتس می کند
 DANE WETTON / UNSPLASH
یکی از تأثیرات بسیار زیاد مربیان کمر این است که شما در واقع شکم های خود را تضعیف خواهید کرد. Palazzo می گوید: "محدود کردن جریان هوا و فشرده سازی وسط شکم شما می تواند مانع از عضلات شکم در حرکات هسته ای شود." او می گوید: "با گذشت زمان ، شما در واقع قدرت و تعریف خود را از دست می دهید."

شانی فرید ، فیزیوتراپی طبقه لگن موافق است. او می گوید: "مردم از مربی کمر استفاده می کنند تا باریک تر به نظر برسند ، زیرا فکر می کنند می خواهند آبسه را جمع کنند." "اما وقتی جنبش را پشت سر می گذارید ، برعکس عمل کنید. در واقع عضلات شکم را خاموش می کند. "

در حالی که ممکن است پوشیدن یک مربی کمر در هنگام ورزش وسوسه انگیز باشد ، این نوع تفکرات دارای نقص است. ریچارد اسپارک کایروپراکتور می گوید: "هرچه مربی کمر بپوشید ، بیشتر مجبور خواهید بود که این کار را انجام دهید." فشرده سازی ، عضلات پشت و هسته را غیرفعال می کند ، که این یک فاجعه برای عضلات شکمی است که برای درگیری کار کرده اند.

با گذشت زمان ، شما در واقع در حال از دست دادن قدرت و تعریف هستید.

03
از 07
مربیان دور کمر جریان هوا را محدود می کنند
مربیان دور کمر می توانند از انجام دیافراگم کار خود را پیشگیری کنند که علاوه بر روال تناسب اندام شما می تواند پیامدهای جدی برای بهزیستی شما داشته باشد. هاروود نش می گوید: "هنگامی که پوشیده می شود ، یک مربی کمر دو دنده پایین را می پوشاند و آن را بالا می کشد بنابراین توهم شکل یک ساعت شنی را می دهد." "انقباض در قفسه دنده باعث می شود که کسی از تنفس مناسب خود استفاده کند."

جرقه موافق است ، توضیح می دهد که فشرده سازی دیافراگم عملکرد آن را مهار می کند. او می گوید: "عضله اصلی تنفس دیافراگم است." "اما برای اینکه دیافراگم شما به درستی کار کند ، شکم شما برای جبران انقباض آن باید گسترش یابد. پوشیدن یک مربی کمر به طور کامل ، اگر نه به طور کامل ، این اجازه را نمی دهد که اتفاق بیفتد. "

جسی پی. هاوتون ، دکتر ، مدیر ارشد پزشکی دستگاه گوارش در مرکز پزشکی جنوبی اوهایو موافقت کرد. "فشرده سازی محکم از یک مربی کمر می تواند مانع از آن شود که دیافراگم به طور کامل منقبض و آرام شود ، در نتیجه مانع از گسترش کامل ریه ها می شود." این امر به ویژه اگر در حین کار از مربی کمر استفاده کنید ، مشکل ساز است زیرا ممکن است اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت نکنید.

04
از 07
مربیان دور کمر می توانند باعث مشکلات اسکلتی عضلانی شوند
ستون فقرات
 PATRICK MALLERET / UNSPLASH
هنگام قطار کمر ، سیستم اسکلتی عضلانی شما نیز در معرض خطر است. جرقه توضیح می دهد ، "ستون فقرات شما از چندین واحد معروف به مهره ها ساخته شده است. اینها فردی هستند بنابراین می توانند به شما در حرکت در محدوده های مختلف حرکت کمک کنند. اگر به قسمت میانی ستون فقرات خود فکر کنید ، آن آزادانه حرکت می کند. "

ما برای تحرک به ستون فقرات پایین متکی هستیم ، بنابراین هرگونه فشردگی در این ناحیه باعث می شود سیستم اسکلتی عضلانی شما خاموش شود. در تلاش برای جبران خسارت ، ممکن است خود را در مناطق دیگر مجروح کنید. در حقیقت ، یک دیافراگم فشرده شده ممکن است سیگنال را به عضلات لوازم جانبی ارسال کند تا جبران شود. Sparks می گوید: "عضلات لوازم جانبی کوچکتر که در نزدیکی گردن شما قرار دارند ، وارد بدن می شوند تا به نفس دیافراگم کمک کند." این عضلات کوچک به معنی حرکت هزاران بار در روز نیستند. سرانجام آنها دچار فرسودگی می شوند که منجر به درد گردن ، سردرد و درد فک می شود.

05
از 07
مربیان دور کمر فشار خود را بر روی اندامهای داخلی می گذارند
جرقه اشاره می کند که یک نیاز بزرگ از عملکرد اندام توانایی حرکت آنهاست. او می گوید: "ما می توانیم سر خود را به دور نخاع بپیچانیم ،" اما آیا می دانستی که اندام شما نیز حرکت می کند؟ " استفاده از فشرده سازی غیر ضروری بر روی اندام های داخلی ممکن است تشدید کننده باشد ، و باعث ایجاد استرس ناخواسته می شود.

تأثیرات طولانی مدت چنین استرس فوق الذکر دقیقاً چیست؟ هاوتون می گوید که متاسفانه ، ما تمام داده ها را نداریم. وی می گوید: "من از هیچ گونه مطالعات واقعی با کیفیت بالا در مورد مربیان کمر آگاه نیستم." این هیچ ارگان برای جابجایی یا آسیب دیدگی درگیر نیست. او می گوید: "تغییر مکان اندام های داخلی ممکن است سالها پوشیدن ثابت داشته باشد."

Tarek Hassanein ، MD ، بنیانگذار مرکز کبد و GI کالیفرنیای جنوبی ، همچنین موافق است که فشار یک مربی کمر به روده آسیب می زند و باعث می شود فشار یک مربی کمر بر اندام ها تأثیر منفی بگذارد. وی می گوید: "فشرده سازی به ناحیه شکم لزوماً با فشرده سازی روده ها برابر نیست." وی گفت: "مربی کمر ، هنگامی که همراه با ورزش استفاده می شود ، به عضلات شکم کمک می کند تا به صورت هدایت شده توسط کمربند شکل بگیرند. ماهیچه های شکمی برای محافظت از معده ، روده ها و دیگر اندام های روده در آنجا هستند ، بنابراین وقتی چنین چیزی را فشرده کنید ، عضلات شما نیرو می گیرند و از روده شما در برابر هرگونه فشار محافظت می کنند. "

این بدان معنا نیست که فشار وارد شده به اندامهای داخلی نتیجه ای ندارد. این عواقب عمدتا عضلانی است. جوئل سی. ویلیس ، مربی EMS که در Lightning Fit مجوز دارد ، درباره آنچه روی عضلات به دلیل فشار به اعضای بدن رخ می دهد ، لمس می کند. وی گفت: "هنگامی که بدن در حال فشرده شدن است ، عضلات که به طور معمول در قسمت پشت و هسته استفاده می شوند ، خاموش می شوند زیرا مربیان کمر محدوده حرکت را محدود می کنند. این از دست دادن حرکت باعث جبران عضلانی و همچنین وابستگی به پوشیدن محصول می شود. "

06
از 07
ممکن است مربیان دور کمر منجر به مشکلات گوارشی شوند
رفلکس اسید
 دانشکده
استفاده طولانی مدت از یک مربی کمر ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود. هوتون می گوید: "پوشیدن یک مربی کمر برای هر مدت زمان مطمئناً می تواند باعث ایجاد GERD (ریفلاکس اسید) شود." "این به دلیل فشردگی معده و در نتیجه فشار بر محتویات معده است و باعث ریفلاکس به مری می شود."

07
از 07
ممکن است مربیان کمر در زنان پس از زایمان تشدید شود
برخی از خانم ها به امید صاف کردن معده پس از بارداری ، میانه های خود را با بندهایی پس از زایمان به هم می چسبانند. هنگامی که فرید گفت عضلات کف لگن خصوصاً ضعیف است ، زنان بعد از زایمان ممکن است پس از کودک به دنبال مربی کمر باشند. به دلیل وسوسه انگیز ، پس از زایمان ، برای رسیدن به مربی کمر ، به خصوص اگر عضلات شکمی شما در دوران بارداری و زایمان دچار تروما شده باشند. فرید می گوید از درگیر شدن در تمرینات تقویتی آهسته ، آرام و مهارکننده که با گذشت زمان تمرین می کنید ، مؤثرتر خواهید بود. "ما با فعال كردن هسته ، معده را به این روش صاف می كنیم."

با این حال ، بسیاری از زنان پس از زایمان ممکن است بیش از حد با یک روال جدید احساس غرق شدن کنند و به دنبال این هستند که گفته شود "رفع مشکل" پوشیدن یک مربی کمر است. این جایی است که مسائل کاملاً پیچیده و بالقوه خطرناک هستند.

فرید می گوید: "بسیاری از موارد در زایمان شکمی شما بعد از زایمان اتفاق می افتد." در دوران بارداری ، با گسترش رحم ، اندام ها - از جمله مثانه ، روده و معده - تغییر می کنند. اگرچه رحم شما در طی حدود شش هفته پس از زایمان منقبض می شود ، ممکن است شما در معرض پرولاپس قرار بگیرید ، شرایطی که مثانه ، رحم یا روده می تواند شروع به نزول و خروج بدن از طریق دهانه واژن کند. پوشیدن یک مربی کمر می تواند این شرایط را بدتر کند.

 فرید توضیح می دهد: "قرار نیست هیچ اندامی را منتقل کنیم ، اما می تواند فشار رو به پایین داشته باشد." او توصیه می کند که زنان پس از زایمان توسط OB / GYN خود بررسی شوند تا از ابتلا به پرولاپس در معرض خطر نباشند. وی گفت: "شانس پرولاپس پس از تولد و افزایش سن افزایش می یابد. اگر قصد پوشیدن یک مربی کمر را دارید ، بررسی کنید و بررسی کنید. "

مسلماً هدف قرار دادن خط کمر با رژیم و ورزش دشوار است ، به خصوص اگر می خواهید شکل ساعت شنی داشته باشید. Palazzo می گوید بهترین راه برای تراشیدن میانه شما با یک رژیم ورزشی متناسب است. "سعی کنید حرکات مورب مانند روش لاگری" پیچ و تاب و فرانسوی فرانسوی "را برای کمک به حکاکی کمر و سفت کردن مورب به سمت خط مرکزی بدن درگیر کنید."

تمرینهای دیگری که ماساژها را انجام می دهند شامل خم شدن جانبی هستند. هاروود نش می افزاید: "خم های جانبی تمرین فوق العاده ای برای کمر شما ایجاد می کنند زیرا آنها به طور موثر طرفین هسته شما را هدف قرار می دهند."

اگر به دنبال ورزش کردن خط کمر خود هستید ، ورزش کردن لباس هایی که جریانهای الکتریکی را در تمرین خود قرار می دهند ، به عنوان گزینه ای برای مربیان کمر در نظر بگیرید. ویلیس ، یک مربی لایتنینگ فیت می گوید: "هدف یک مربی کمر این است که خط کمر را با داشتن یک انقباض ثابت که توسط یک محصول شبیه به بسته بندی استفاده می شود ، لرزاند." وی گفت: "مشکل اساسی در این زمینه این است که برای دستیابی به ظاهر مورد نظر خود ، شما مجبورید چنین کالایی را بیش از حد طولانی بپوشید. انقباض مشکل نیست - انقباض طولانی مدت است. " لایتنینگ متناسب با جریان الکتریکی که "با سیستم عصبی انسان کار می کند برای ایجاد انقباض در همه گروه های اصلی عضلات" مانند شکم کار می کند. به عبارت دیگر ، گرفتن انقباض بدون فشرده سازی.

نوشته شده توسط LOCKE HUGHES به روز شده 11 مارس 2020
زن کار کردن
دانشکده
شما از قبل می دانید که ورزش مزایای ذهن و بدن را به همراه دارد. کار کردن باعث کاهش استرس ، متابولیسم شما می شود و اندورفین ها و آدرنالین را در تمام بدن پمپ می کنند. با این حال ، این ورزش همچنین ممکن است مفید باشد (مانند افزایش ضربان قلب و دمای بدن).

آیا تنها شانس او ​​برای کار کردن بعد از صرف شام است؟ ما برای یافتن جوانب و منافع یک تمرین شب گذشته به سراغ متخصصان رفتیم.

خوب و بد)
اول ، خبر خوب: همچنان که یک تمرین تمرینی در اواخر شب است ، به طور خودکار با یک خواب ضعیف در شب برابر است. میموزا گوردون ، یک تناسب اندام و متخصص پیلاتس مستقر در نیویورک می گوید: "به طور کلی ، مزایای ورزش منظم و تأثیرات ورزش بر تنظیم خواب بیشتر از مشکلات جانبی است."

تحقیقات از این مسئله نیز پشتیبانی می کند - یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که تمرینات قبل از خواب کاملاً خوب است و خواب شما را قطع می کند. گوردون می گوید ، اگر به خوبی می خوابید و به خواب می روید ، بهترین بازه زمانی برای شماست ، پس به دنبال آن بروید.

این گفت ، با بیشتر موارد در سلامتی و سلامتی ، واقعاً به فرد بستگی دارد. کریس وینتر ، دکتر ، متخصص خواب معتبر دو تخته و نویسنده کتاب «راه حل خواب»: چرا خواب شما خراب است و چگونه می توان آن را تحمل کرد ، گفت: "بعضی از افراد تمرین های قبل از خواب را به خوبی تحمل می کنند. من این کار را تمام وقت انجام می دهم." . "در حقیقت ، برای جمعیت های خاص (به عنوان مثال بیمارانی که پاهای بی قرار دارند) ، ورزش کردن قبل از خواب بسیار مفید است."

اما برای دیگران ، تمرینهای قبل از خواب تمایل دارند بی خوابی ناشی از خواب را فعال و تشدید كنند ، AKA توانایی شما در خوابیدن هنگام خواب است. به علاوه ، برخی از تمرینات احتمالاً خواب شما را مختل می کنند ، به خصوص ورزش هوازی شدید ، به گفته گوردون. "انجام حداکثر تلاش VO2 ، مانند اسپرینت کردن ، نزدیک به خواب می تواند سطح آدرنالین را بالا ببرد و احتمالاً باعث ایجاد اختلال خواب یا بیداری در وسط شب شود."

بنابراین قبل از خواب کدام تمرین را باید انجام دهید؟ گوردون توصیه می کند چسبیدن به ورزش های سبک هوای سبک تا متوسط ​​تا هوازی ، تمرین مقاومت در برابر یا تمرین های آرامش بخش مانند یوگا ، که احتمالاً به کیفیت کلی خواب کمک می کند ، توصیه می کند.

برای اطمینان از خواب شبانه بعد از تمرین ، این نکات را نیز در نظر بگیرید:

01
از 04
میان وعده درست است
اسموتی
 MICHAL MOKRZYCKI / UNSPLASH
 گوردون می گوید: "تغذیه یک نکته مهم برای تمرینات شب دیروقت است." نکته مهم این است که اگر به خواب می روید ، قبل از اینکه بخوابید باید سوخت گیری کنید. "شما باید بعد از تمرین که آن را می طلبد ، مقداری کالری مصرف کنید." فکر کنید: یک PB&J روی نان های سبوس دار ، غلات و ماست یا یک اسموتی بعد از تمرین.

02
از 04
آرام شدن
حمام
 دانشکده
یکی دیگر از مزایای خواب بهتر ، دوش پس از تمرین است. گوردون یادآور می شود: بعد از حمام یا استحمام در آب گرم ، دمای بدن کم می شود و دمای سردتر بدن به بدن ما کمک می کند تا هنگام خواب بخورد. همچنین ، ویندوز پیشنهاد می کند با چرخاندن ترموستات ، یا حتی سرمایه گذاری در محصولی مانند سیستم خواب اوولر که به شما یک بار در خواب می تواند خنک شود ، به بدن خود کمک کنید تا شب خنک بماند. همه مفید هستند

03
از 04
چراغها را کمرنگ کنید
یوگا شمعی
 دانشکده
سرانجام ، ورزش معمولاً در یک محیط روشن اتفاق می افتد ، که خبر بدی برای تحریک خواب است. دلیل: تاریکی به مغز شما سیگنال می دهد که نیاز به زمان رهایی ملاتونین دارد ، "هورمون خواب" که به ما کمک می کند تا از بدن خود سیر شویم ، در حالی که نور روشن آن را سرکوب می کند. زمستان پیشنهاد می کند ، اگر نیاز به کار در اواخر شب دارید ، محیط خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید ، ویندوز پیشنهاد می کند و به محض بازگشت به خانه ، چراغ ها را کم نور کنید.

04
از 04
این نکات یوگا را برای خواب بهتر امتحان کنید
کبوتر مطرح است
 دانشکده
تمرین یوگا در شب می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. این پنج موضع آرامش بخش یوگا را از کویا وب ، معلم یوگا ، مربی بهداشت جامع و نویسنده کتاب «ترسهای شما باعث می شود شما را خاموش کنید» خاموش کنید.

کبوتر مطرح است
در سگ رو به پایین شروع کنید. با بازدم ، زانوی چپ خود را روی زمین در پشت دست چپ خود ، مچ پا سمت چپ در پشت مچ قرار دهید. زانوی راست خود را روی زمین پایین بیاورید ، پای خود را عقب بکشید تا هر دو باسن در نزدیکی کف باشد. انگشتان پا را نکشید. بررسی کنید که پای عقب شما درست پشت سر شما کشیده شده باشد. روی انگشتان خود بلند شوید و ستون فقرات خود را طولانی تر کنید. برای چند نفس اینجا بمانید. به آرامی با بازدم دستان خود را به جلو بکشید و پیشانی خود را روی زمین استراحت دهید. پوزو را نگه دارید و نفس های آرام و عمیقی بکشید.

نمایش کودک
 دانشکده
روی پاشنه های خود بنشینید. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوها را با عرض باز کنید با بازدم به جلو خم شوید و تنه خود را بین ران خود استراحت دهید. ستون فقرات خود را به سمت پاها آرام کنید. بازوهای خود را به جلو بپیچید. انگشتان خود را پهن کرده و کف دست خود را به کف فشار دهید. پیشانی خود را روی زمین استراحت دهید. پوزو را نگه دارید و نفس های آرام و عمیقی بکشید برخاستن با استنشاق.

پیچ نخاعی

روی پشتت دراز بکش بازوهای خود را در ارتفاع شانه ، کف دست خود را به سمت پایین بکشید. پای راست خود را خم کرده و پای صاف خود را روی زمین در کنار زانوی چپ خود قرار دهید. دست چپ خود را در بالای زانوی راست خود قرار دهید. با بازدم ، به آرامی زانوی راست خود را به سمت زمین هدایت کنید. نگاه به سمت راست. پوزو را نگه دارید و نفس های آرام و عمیقی بکشید بدون استنشاق. طرفین را تغییر دهید

عزیزم مبارک

روی پشتت دراز بکش با بازدم ، زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید. قسمت بیرونی پاهای خود را با دستان خود ببندید. زانوها را به اندازه شانه های خود باز کنید. پاهای خود را خم کنید. با بیرون کشیدن پای خود را به سمت دستان خود بکشید و مقاومت ایجاد کنید. پوزو را نگه دارید و نفس های آرام و عمیقی بکشید با بازدم آزاد کنید.

ساوازانا (یا بخواب!)
ساواسانا
 دانشکده
این دعوت را در رختخواب انجام دهید تا در خواب دعوت شوید. روی پشتت دراز بکش پاهایتان را پهن کنید و بگذارید آنها باز شوند. بازوهای خود را چندین اینچ از نیم تنه خود دور کنید ، کف دست را بالا بیاورید. تنظیمات جزئی لازم را انجام دهید تا کاملاً راحت باشید. چشمانت را ببند سکوت پیدا کنید پوز را نگه دارید و نفس بکشید. توجه خود را به نفس خود معطوف کنید.